Правильная тренировка мышц в домашних условиях – это то о чём сегодня пойдёт речь!
Все упражнения выполняются на полу и перекладине(турник). В виде дополнительного веса(отягощения) будет использоваться рюкзак с учебниками или другим наполнением.
Соблюдая ниже перечисленные советы и регулярные тренировки http://rugby-fili.ru/publ/sport_i_zdorove/fitnes/1 с хорошим питанием – гарантируется быстрое достижение результата.
- Первое упражнение — это подтягивания.
Используйте максимальный вес, с которым Вы можете выполнить 6 повторений (если не можете выполнить 12 повторений без веса – не используйте отягощения) и доводим количество повторов до 12 – прибавляем вес. В дальнейшем экспериментируйте с хватами: ладони к себе, ладони от себя, за голову, широкий, узкий и т.д.
Важный момент: выполняйте подтягивание в умеренном темпе, подтягивайте и опускайте себя с одинаковой скоростью. Для улучшения результата делайте паузу в верхней точке упражнения.
- Второе упражнение отжимания от пола.
Принцип тот же, что и при подтягиваниях. Максимальный вес, только добиваем до 20 повторов, а начать можно с 10 повторов. Для нагрузки грудных мышц локти разводим максимально в стороны, для трицепсов руки прижаты к корпусу тела.
- Третье упражнения для прокачки низа спины(поясницы).
Ляг на живот, зацепляемся ногами (за диван, батарею и т.п.) начинаем отрывать корпус от пола, прогибаясь в пояснице. Для большего результата тоже самое можно выполнять оперевшись тазом на табуретку, тогда амплитуда упражнения возрастет.
- Четвёртое упражнение для прокачки пресса.
Для того что бы накачать пресс с рюкзаком подойдёт обратное упражнение предыдущему, то есть сев на табуретку цепляемся ногами и делаем скручивания корпуса, но нельзя распрямлять спину! Спина в пояснице должна быть всегда округлена!
- Пятое – ноги.
Приседания. Нагружаем по максимуму рюкзак, берём ещё груз в руки. Спина прямая – прогнута в пояснице на протяжении всего упражнения. Вытягиваем прямые руки перед собой и выполняем приседания до уровня чуть ниже параллели к пулу относительно бёдер. 15 – 20 повторов для начала хватит.
- Под итог.
Через тренировку нужно добавлять круг. При ухудшении самочувствия сделайте отдых. Следите за питанием: до тренировки преимущественно высокоуглеводная пища (причем это должны быть долгие углеводы), а после тренировки и то и другое, но белковой больше.
